Atunci când iubești sportul și nu ratezi nicio sesiune de antrenament, există momente în care riscurile devin inevitabile. Indiferent dacă ești o persoană activă sau un sportiv de performanță, accidentările la picior pot apărea. Cu toate acestea, există anumite exerciții care întăresc musculatura și articulațiile, ajutând la prevenirea leziunilor cu consecințe pe termen lung.

Este esențial să ai grijă de corpul tău, să asculți semnalele pe care ți le transmite atunci când apar probleme și să acționezi rapid când este necesar. Citește mai departe pentru a descoperi 3 exerciții eficiente care te ajută să previi accidentările la picior. 

Exerciții pentru degetele de la picioare

Atunci când ai un deget de la picior luxat, fiecare pas poate deveni o provocare. Este evident că nu vei putea atinge aceleași performanțe, iar în cazurile mai severe, antrenamentele vor fi imposibile. Iată un exercițiu care va ajuta la întărirea degetelor de la picioare.

Pentru a face acest exercițiu trebuie să stai așezat pe un scaun, cu picioarele pe podea. Ține degetele de la picioare pe podea și ridică doar călcâiele. Menține timp de 5 secunde această poziție înainte de a coborî călcâiele.

Pentru a doua etapă, ridică călcâiele și îndreaptă degetele de la picioare, astfel încât doar vârfurile degetului mare și ale celui de-al doilea deget să atingă podeaua. Menține această poziție timp de 5 secunde înainte de a coborî.

Pentru a treia etapă, ridică călcâiele și îndoaie degetele de la picioare spre interior, astfel încât doar vârfurile acestora să atingă podeaua. Menține această poziție timp de 5 secunde.

Repetă fiecare etapă de 10-15 ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea degetelor și pentru a preveni luxațiile sau fracturile. 

Extensii

Durerile de gleznă îți pot afecta calitatea vieții. Este important să efectuezi zilnic exerciții pentru întărirea gleznei, iar extensiile sunt deosebit de utile în acest sens. Mai mult decât atât, prin întărirea articulației gleznei poți preveni accidentările grave, care ar putea necesita intervenții chirurgicale, așa cum este – de exemplu – artrodeza de glezna. 

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stai drept pe un scaun, cu picioarele pe podea. Așează piciorul stâng pe coapsa dreaptă și trage degetele de la picioare în sus, spre gleznă. Ar trebui să simți o senzație de întindere în partea inferioară a piciorului și a călcâiului.

Menține această poziție timp de 10 secunde. Masarea arcului piciorului în timpul întinderii va ajuta la atenuarea tensiunii și a durerii. Efectuează 10 repetări pentru fiecare picior.

Exercițiu pentru tendonul lui Ahile

În acest exercițiu, este vizat tendonul lui Ahile, care leagă călcâiul de mușchii gambei. Această structură este esențială pentru mișcările de bază, precum mersul și alergatul, iar întinderea sa corectă poate ajuta la prevenirea leziunilor. 

Stai cu fața la perete și ridică brațele astfel încât palmele să se sprijine plat pe perete. Mișcă un picior înapoi, menținând genunchiul drept, apoi îndoaie genunchiul piciorului opus.

Asigură-te că ambele călcâie rămân pe podea și împinge șoldurile înainte până simți o întindere în tendonul lui Ahile și în mușchii gambei. Menține această poziție timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea. Repetă exercițiul de 3 ori pentru fiecare parte.

Aceste exerciții sunt excelente pentru a îmbunătăți atât forța, cât și mobilitatea gleznei.